A fogyás megfelelő táplálkozása nem a szigorú korlátozásokról, a böjtről és a kedvenc étel elutasításáról szól. Először is ez az öngondoskodás, az étkezési szelektivitás és az, ami miatt nagyszerűen érzi magát és javítja az életminőségét.
A „mindent vagy semmit" elv ebben az esetben nem működik. Nem kell mindent megpróbálni egy nap alatt és egyszerre megváltoztatni - ez általában meghibásodásokhoz és ennek eredményeként túlevéshez vezet. A legjobb, ha apró változtatásokat hajtunk végre szakaszosan. Ez hosszú távon több eredmény elérését segíti elő. Amint apró változtatásai szokássá válnak, adjon hozzá több egészséges szabályt.
A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy az egészségre való törekvés egy életen át tartó utazás. Élvezned kell, nem pedig a stresszt.
Miért érdemes egészséges ételeket fogyasztani?
Amellett, hogy segít egészséges testtömeg fenntartásában, egészséges táplálkozásban, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket és fehérjét tartalmaz, további fontos előnyei is vannak.
A rossz táplálkozás az immunhiány leggyakoribb oka világszerte. A tudósok sok krónikus betegség előfordulását a helytelen étrenddel társítják. Például 38, 5 ezer férfi és 67 ezer nő vett részt az egyik vizsgálatban. 8-12 évig tartó megfigyelés során kiderült, hogy a gyorsétel hozzájárul a biomarkerek romlásához, és szívbetegségeket, magas vérnyomást (magas vérnyomás), 2-es típusú cukorbetegséget, csontritkulást és egyes ráktípusokat is okozhat.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rákos halálozások 30–35% -a étrenddel, 25–30% -a dohányzással, 15–20% -a fertőzéssel, a fennmaradó százalék pedig más tényezőkkel, például sugárzással, stresszel, fizikai elégtelenséggel magyarázható. tevékenység, környezeti szennyezés stb.
A rossz táplálkozás nemcsak a testi, hanem a mentális egészségre is hatással van. A Mentálhigiénés Alapítvány szerint a friss gyümölcsöt és zöldséget naponta fogyasztó emberek kétharmadának nincs mentális problémája.
Így a jó táplálkozás és az egészséges testsúly, a krónikus betegségek kockázatának csökkentése és az általános egészségi állapot közötti kapcsolat túl fontos ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják.
Mennyi idő alatt alakulnak ki étkezési szokások?
Mindenki manapság gyors megoldást keres a fogyásra, és az ezt elősegítő és sokáig tartó szokások megváltoztatása időbe telik. Ezt a legújabb tanulmányok is megerősítették.
Sokáig azt hitték, hogy a stabil szokás megjelenéséhez 21-28 nap elegendő. Ez az állítás elsősorban a Maxwell Maltz nevű orvos tevékenységéhez kapcsolódik. Az ötvenes években plasztikai sebész volt, és észrevette, hogy betegeinek legalább 21 napba telik, mire megtanulják a tükörbe kényelmesen nézni a műtét után. Ezenkívül észrevette, hogy azok az emberek, akiknek a lábát vagy a karját amputálták, ugyanannyi időt vesz igénybe, hogy elveszítsék a fantom végtag érzetét.
Ennek eredményeként fejlesztette ki ezt az ötletet a Psychocybernetics című könyvében, amely 1960-ban jelent meg. Ezt követően sok orvos, közéleti személyiség, edző vette fel az ötletet. Az évek során eltűnt a "minimum" szó, és a 21 napos időszak gyakorlatilag "tudományos" törvény lett.
Miről beszélnek az új tanulmányok?
Philip Lally a londoni University College egészségpszichológiai kutatója. Az Európai Journal of Social Psychology folyóiratban megjelent cikkében Lally és elemző csoportja megfogalmazta, hogy kiderítse, valójában mennyi időbe telik a szokás kialakítása.
A vizsgálatban 96 ember vett részt. Mindegyik egy új szokást választott 12 hétig, és minden nap beszámolt arról, hogy követik-e vagy sem.
Néhány ember egyszerű szabályokat fogadott el, például "igyon egy üveg vizet ebédidőben". Mások kihívást jelentő feladatokat választottak, például futást ebéd előtt 15 perccel. 12 hét elteltével a kutatók elemezték az adatokat, hogy megállapítsák, mennyi időbe telt az egyes embereknek az új viselkedés kezdetétől az automatikus végrehajtásig történő áttérés.
Átlagosan több mint 2 hónapig, vagy inkább 66 napig tartott. De az új szokás kialakításához szükséges idő nagymértékben változhat viselkedéstől, személytől és körülményektől függően. Összességében a tanulmány 18-254 napot vett igénybe az embereknél.
Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni, és milyen szokások segíthetnek a fogyás folyamatában?
1. Legyen kalóriahiányban
A fő gondolat olyan régi, mint a világ -több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. . .
A negatív kalóriamérleg arra kényszeríti a testet, hogy a felhalmozott tartalékokat felhasználva biztosítsa a test számára a szükséges energiát. Ez az energia főleg a szervezet szénhidrát- és zsírraktáraiból származik.
A fogyás szakaszában a napi kalóriadeficitnek 300 és 500 kcal között kell lennie.
Ezenkívül fontos figyelemmel kísérni a BJU mutatóit (fehérjék, zsírok és szénhidrátok).
2. Csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint előnyben kell részesíteni a telítetlen zsírokat (amelyek megtalálhatók a halakban, avokádóban, diófélékben stb. ), Valamint csökkenteni kell a telített zsírok (zsíros húsok, vaj, pálma, kókuszolaj stb. ) valamint az ipari transzzsírok, amelyek megtalálhatók sült, füstölt, sült ételekben, készételekben, pitékben, chipsekben, kekszekben stb.
A fogyókúrás étrend során a zsírok nem haladhatják meg az összes elfogyasztott élelmiszer 30% -át, amelynek kevesebb mint 10% -ának telítettnek kell lennie, és legfeljebb 1% -át a transz-zsíroknak.
Az étrendben nem szükséges teljesen lemondani a zsírról. Szükségesek a test többszörösen telítetlen zsírsavak, nevezetesen linolsav és alfa-linolénsavak ellátására. Nem a test termeli őket, és főleg növényi olajokban és halakban találhatók meg.
3. Tegyen elegendő fehérjét
A fehérje a test legfontosabb építőköve, és a teljes energiaszükséglet körülbelül 40% -át fedezi.
Ha fogyni próbál, a fehérjében gazdag étrend sokáig érezheti a teltségérzetet azáltal, hogy befolyásolja a ghrelin éhséghormont. A fehérje ellensúlyozza az étrend alatt az izomvesztést is. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több energia kerül felhasználásra, és annál magasabb a kalóriaigény.
Az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a növényi fehérjéké. Azonban általában extra zsírt és koleszterint is tartalmaznak, ezért a fogyasztásnak mérsékeltnek kell lennie.
Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú reggeli egész nap csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt.
4. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Az étrendben a szénhidrátoknak összesen körülbelül 30% -nak kell lenniük. Általában egyszerűek és összetettek. Ez utóbbi feldolgozása több időt vesz igénybe, és kevesebb inzulint termel, ami segít abban, hogy jóllakjon és elkerülje a túlevést.
Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a cukrok, a fehérlisztből készült pékáruk, lekvárok, üdítők, gyümölcslevek és még sok más. Az egyszerű szénhidrátok esetében jobb, ha a nap első felét választjuk, amikor alvás után alacsony a vércukorszint, kimerülnek a glikogénkészletek és helyre kell állítani a test energiáját.
A magas szénhidráttartalmú ételek esetében a teljes kiőrlésű gabonafélék ideálisak, mert magas ásványi anyag- és rosttartalmuk mellett a testet is telítik és elősegítik az emésztést.
Útmutatóként használhatjaHarvard egészséges táplálkozási piramis. . .
5. Ha nem tudod, de nagyon akarod
Mint tudják, "a tiltott gyümölcs édes". Minél jobban tiltod magadnak, hogy csinálj valamit, annál jobban akarod. És a bűntudat, amely legyőzi, ha enged a kísértésnek, néhány embert felad, és feladja, amit elkezdett.
Ezért az első lépés nem a káros termék teljes elutasítása lehet, hanem az adagok méretének csökkentése és a fogyasztás gyakoriságának csökkentése. Idővel kevesebb vágyat fog tapasztalni ezekre az ételekre.
6. Kerülje a kövér italokat
Kerülje a szódát és a gyümölcsleveket.Egy tanulmány szerint ezekben az italokban alacsony a tápanyagtartalom, ha egyáltalán van, és a túlzott fogyasztás 20% -os súlygyarapodáshoz vezetett az amerikaiaknál 1977 és 2007 között.
Egy 0, 5 literes kólás üveg 240 kalóriát és 65 gramm cukrot tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik többnyire vizet isznak, naponta átlagosan 200 kalóriát fogyasztanak kevesebbet, mint azok, akik más italokat fogyasztanak.
Igyon vizet étkezés előtt. Egy tanulmány megállapította, hogy az étkezés előtt fél órával a vízivás mindössze 3 hónap alatt csökkentheti az étvágyat és 44% -kal növelheti a fogyást.
Ha nem vagy kész azonnal lemondani az egészségtelen italokról, használj egy egyszerű trükköt, amely becsaphatja az agyadat.
Vessen egy pillantást az alábbi képre. Melyik vonal nagyobb: vízszintes vagy függőleges?
Valójában mindkét vonal azonos hosszúságú, de az agyunk túlértékeli a függőleges vonalakat. Más szóval, átadva ezeket az ismereteket a vizsgált témának, a magasabb szemüvegek és bögrék számunkra nagyobbak és nagyobbak, mint a kerekek és szélesek.
Így körülbelül 20% -kal kevesebbet ihat egy magas és vékony pohárból, mint egy kicsi és széles pohárból, anélkül, hogy elégedetlen lenne.
7. Távolítsa el az alkoholt
Megfelelő étrendre váltáskor ajánlott lemondani az alkoholról. Miért van erre szükség?
- Az alkohol megnöveli az étvágyat azáltal, hogy hat a neuronokra, és növeli a lebomlás, az egészségtelen ételválasztás és a túlevés valószínűségét is.
- Negatívan befolyásolja az emésztést, megváltoztatja a gyomorsav szekrécióját és mozgékonyságát, ami anyagcserezavarokhoz vezet.
- Az alkohol miatt a testben a víz elidőzik, ezért reggel sokan duzzanatot és felesleges kilót találnak a mérlegen.
- Az alkoholfogyasztás ronthatja a test képességét, hogy felépüljön a testmozgástól, ezáltal csökkentve a felesleges kalória elégetésének képességét a testmozgás során.
- Az alkoholfogyasztás rövidebb és alacsonyabb minőségű alváshoz vezet, ami jelentősen befolyásolja az éhséget, és arra kényszeríti az embereket, hogy a szénhidrátokról a zsírfogyasztásra váltsanak. Kutatások szerint minden 30 perces alvási hiány 83 további kalóriát jelent a nap folyamán.
De érdemes tisztázni, hogy az alacsony alkoholtartalmú italok mérsékelt adagokban nem okoznak jelentős kárt a szervezetben. 100 ml száraz vörösbor 80 kcal, 100 ml sör 45 kcal. Összehasonlításképpen, vodkában - 230 kcal / 100 g. Ezért egy pohár száraz bort vagy egy pohár sört hetente egyszer meg lehet inni a fogyás sérelme nélkül.
8. Egyél 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek a testet rostokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és fitokemikáliákkal látják el. Számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben, és elengedhetetlenek az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz.
Javasoljuk, hogy naponta legalább két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget fogyasszon (egy adag kb. 150 g). Érdemes megfontolni, hogy a gyümölcsök túlzott fogyasztása nem ajánlott, mert sok fruktózt tartalmaznak, ellentétben az alacsony kalóriatartalmú és tápláló zöldségekkel.
9. Ügyeljen az ételbevitel sebességére
Az evés sebessége befolyásolja az adag méretét, valamint a súlygyarapodás valószínűségét. Az agyunk és a bélünk folyamatos kommunikációban van, így ha evés közben elterelődik az agya, előfordulhat, hogy nem kap jelet arról, hogy éhes vagy tele.
Ne feledje, hogy átlagosan körülbelül 20 percet vesz igénybe az információk megszerzése, így a lassabb étkezés megakadályozhatja a túlevést.
Ezenkívül a lassú étkezés alaposabb rágással jár, ami szintén hozzájárul a testsúly fenntartásához. A különböző étkezési sebességeket összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, 115% -kal nagyobb valószínűséggel vannak elhízottak, mint azok, akik lassan étkeznek.
10. Határozza meg újra az ételkészítés módját
Az ételkészítés módja közvetlenül befolyásolja az egészségét.
A grillezés, a füstölés, a sütés, a sütés a hús és a hal elkészítésének egyik népszerű módszere. Ilyen módszerek alkalmazásával azonban számos potenciálisan toxikus vegyület (policiklusos és heterociklusos) keletkezik az élelmiszerekben, amelyek különböző krónikus betegségekkel, köztük rákkal és szívbetegségekkel társulnak.
Az egészségesebb módszerek közé tartozik a sütés, a párolás, a párolás stb. Nem járulnak hozzá ezeknek a káros vegyületeknek a kialakulásához, és ezáltal egészségesebbé teszik ételeit.
11. Egyél kis tányérokból
Bebizonyosodott, hogy az edények mérete befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. Nagy tányérokba az emberek átlagosan 30% -kal több adagot tesznek, mint a szokásos ételekhez.
Ugyanazon mennyiségű ételt egy nagy és kicsi tányéron az agy másképp érzékeli, ezt hívják Delbeuf illúziónak.
Egyetértek, úgy tűnik, mintha a bal oldali rész elég kicsi lenne. Fogadjunk, hogy pótlást akarsz. Ugyanakkor a jobb oldali tányér széléig megtöltött része jobban érzékelhető, és ennek megfelelően van egy olyan érzés, hogy kielégítőbb lesz.
12. Vágja vissza az fűszereket és az ízfokozókat
A sót, az ételízesítőket, a bolti szószokat és a ketchupokat minimálisra kell fogyasztani. Sok közülük cukrot, színezékeket, tartósítószereket, ízfokozókat és stabilizátorokat tartalmaz. Negatívan befolyásolják a gyomor-bél traktus működését.
A WHO azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 5 gramm jódozott sót fogyasszon (kb. 1 teáskanál). A WHO tagállamai azt a célt tűzték ki, hogy 2025-re 30% -kal csökkentsék a globális fogyasztást, amelynek elő kell segítenie a magas vérnyomás megelőzését, valamint csökkentenie kell a szívbetegségek és a stroke kockázatát a felnőttek körében.
13. Irányítsd az érzelmi étkezést.
Az étellel való kapcsolatunk szorosan kapcsolódik az érzelmi egészséghez. Nem mindig ételt szedünk éhségünk kielégítése érdekében. Sokan az ételhez fordulnak, hogy enyhítsék a stresszt, vagy megbirkózzanak olyan kellemetlen érzelmekkel, mint a szorongás, szomorúság, magány vagy unalom. De az egészségesebb módszerek elsajátítása megkönnyítheti az irányítás visszaszerzését. A szerotonin szint itt kulcsszerepet játszik.
Ez egy neurotranszmitter, amely segít az alvás és az étvágy szabályozásában, a hangulat kezelésében és a fájdalom elnyomásában. Mivel a szerotonin körülbelül 95% -a a gyomor-bél traktusban termelődik, és a gyomor-bél traktus százmillió idegsejtekkel van kibélelve, akkor van értelme, hogy az emésztőrendszer belső működése nemcsak az élelmiszer emésztését segíti elő, hanem az érzelmi állapot.
14. Válasszon egészséges harapnivalókat
A nassolás az egyik fő tényező az egészséges étrend és táplálkozás fenntartásában. Ha egészséges, magas fehérjetartalmú és tápanyagtartalmú ételeket választ, a harapnivalók a fogyás szerves részei lehetnek. Néhány közülük még abban is segíthet, hogy teljes egészében maradjon a nap folyamán, és korlátozhatja az egészségtelen ételek iránti vágyát.
Kerülje a sütiket és az édességeket, a szendvicseket és a mázsajtokat a szárított gyümölcsök, diófélék, hummuszöldségrudak, természetes joghurt, gyümölcsök stb.
15. Legyen szelektív a szupermarketben
A szupermarketekben az úgynevezett „külső gyűrű" kimondatlan szabálya van. Általában a legegészségesebb termékek kerülete mentén helyezkednek el - gyümölcsök, zöldségek, hús, tojás, tejtermékek, gabonafélék stb. Leginkább csomagolt és feldolgozott élelmiszer kerül a sorok közé.
Miért károsak a feldolgozott élelmiszerek? A tudósok egyre inkább arra a következtetésre jutnak, hogy a feldolgozott élelmiszerek minden adalékanyagukkal, cukor- és rosthiányukkal negatívan befolyásolhatják a bél mikrobiotáját és a falain elhelyezkedő különféle baktériumokat. Ennek eredményeként nő a krónikus betegségek kockázata, és megteremtődik a termékeny talaj a túlevéshez.
Az egyik tanulmányban a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása a szív- és érrendszeri megbetegedések növekedésével, egy másikban - bármilyen okból történő meghalás kockázatával nőtt.
Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani a termékek címkéire, amelyek feltüntetik a tárolási körülményeket és az összetételt. Ne feledje, hogy az összetevőket csökkenő sorrendben, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig sorolják fel. Minél kevesebb, annál jobb. Győződjön meg arról, hogy a termék nem tartalmaz édesítőszert, például cukoralkoholokat, nátrium-glutamátot (E621), formaldehidet (E240), transzzsírokat, színezékeket (E102, E104, E110, E122, E124, E129) stb.
16. Ne zavarja el étele közben
Egy új tanulmány azt állítja, hogy a táplálékfelvétel hangjának észlelése befolyásolja az étkezési szokásokat. A tanulmányban két embercsoport vett részt, akik ropogós ételeket ettek, az egyik fehér zajú, a másik pedig anélkül. Ennek eredményeként a résztvevők, akiket elzavart a fehér zaj, kevésbé hallották az ételek hangját, ami miatt többet ettek, mint azok, akik hallották a ropogást.
Egy másik érdekes kísérlet, amelynek eredményét 2016-ban tették közzé, azt állítja, hogy az olyan szociális hálózatok közötti görgetés, amelyekben kulináris közönségeket vagy különféle élelmiszerboltokat követ, úgynevezett "vizuális éhséget" okozhat. Más szavakkal, még akkor is, ha fizikailag nincs szüksége ételre, a test az éhséghormon segítségével jelet küld az agynak, amelyet enni szeretne.
A táplálékkal való egészséges kapcsolat szempontjából a legfontosabb dolog: "Az étel nem ellenség. "Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit nem szabad enni, gondoljon arra, milyen egészséges, új és ízletes dolgokat adhat hozzá ételeihez az étrend diverzifikálása érdekében. Ne próbáljon mindent egyszerre megváltoztatni, fokozatosan és stressz nélkül alakítson ki új egészséges szokásokat.
Mint tudják, a kiegyensúlyozott étrend az eredmény legalább 50% -a a fogyás folyamatában! Enélkül a legilletékesebb képzés sem hozza meg a várt eredményeket.